Як зменшити обсяг талії й підтягти животик за три тижні
Найчастіше самою потужною мотивацією до будь-яких змін у зовнішності є відповідальний захід, маячащее на горизонті – випускний, весілля, день народження, початок пляжного сезону, еротична фотосесія. Над «пролісками» – людьми, які хочуть прийти в форму всього за пару тижнів занять – люблять сміятися фітнес-тренери і професійні спортсмени. Але ми сміятися не будемо, а запропонуємо конкретні способи підтягти тіло і навіть скинути кілька сантиметрів в районі талії всього за три тижні тренувань. Головне в цій справі – старанність і регулярність виконання.
Крок 1: Зменшуємо обсяг шлунка
Ми часто забуваємо, що з-за столу потрібно вставати трохи голодним. Пов'язано це з тим, що ще двадцять хвилин після закінчення трапези організм посилає сигнали «хочу ще», пов'язані з активізацією процесу виділення шлункового соку. І лише потім настає відчуття ситості.
Витягніть перед собою руки долонями вгору з розчепіреними пальцями, як ніби хочете зловити м'яч. Ось це і є той об'єм їжі, який у нормі вміщує в себе організм за один прийом. Ми ж часто намагаємося помістити у собі і перше, і друге, і салат, і десерт, і фрукти, і тут же залити все це компотом або чаєм. Шлунок поступово розтягується, і нам дійсно потрібно з'їдати все більше, щоб відчувати ситість. Але таке відчуття голоду оманливе!
Цікаво, що розтягувати шлунок можуть не тільки які-небудь жирні гамбургери або піца, але і корисні фрукти, ягоди та овочі. Переглядаючи улюблений фільм, ми можемо «змолотити» поодинці цілу тарілку винограду або величезну миску салату з думкою, що у них все одно немає ніяких калорій. Але уявіть, що ваш шлунок – це панчіх, а тепер подумки висипте туди спочатку миску винограду, потім салату, далі «невинну» гречку або відварну курочку. Панчоха розтягується все сильніше! Те ж саме відбувається і з шлунком. Взимку, коли закінчиться сезон фруктів і овочів, а солодкого все одно буде хотітися, «звільнений простір» ми будемо забивати випічкою і тістечками. Не найкраща перспектива, погодьтеся.
Як зменшити обсяг шлунка?• З'їдати невелику кількість їжі за один раз
Під час трапези дотримуватися правило «розкритих долонь» і їсти рівно стільки, скільки може в цих долоньках поміститися. Щоб було простіше, можна собі купити тарілку об'ємом в триста мілілітрів і з'їдати за раз рівно стільки, скільки поміщається в ній. В ідеалі замінюємо три звичних великих прийому їжі на п'ять-шість поменше.
• Виконувати дихальні вправи, зменшують обсяг шлунка
а) Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. На два рахунки робимо вдих, на два рахунки – видих. Намагаємося як би «загнати» передню черевну стінку під ребра. Повинно з'явитися відчуття, ніби все повітря спрямовується в грудну клітку. Далі, не розслабляючи живіт, видихаємо. З кожним новим вдихом нам потрібно все сильніше втягувати живіт, ніби наближаючи його до спини. І знову видихаємо, але не розслабляємо живіт.
б) Сідаємо по-турецьки, випрямляти спину, маківкою тягнемося до неба. Вдихаємо повітря, але робимо свій звичний вдих триступінчатим і вдихаємо одну «порцію» повітря через ніс за три рази. Точно так само в три етапи видихаємо повітря. Оскільки шлунок – це м'язовий орган, він може розтягуватися і скорочуватися, як будь-які інші м'язи.
• Виконувати вправи, які зміцнюють м'язи кора
Це комплекс м'язів, який відповідає за стабілізацію тазу, стегон і хребта, а також м'язів живота, сідниць, плечей.
а) найпростіше вправа: стаємо в позу, схожу на букву «Л» – руками і ногами впираємося про стать, таз максимально витягнутий вгору. У такій позі завмираємо на півтори-дві хвилини.
б) Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руками обхоплюємо шию і піднімаємо корпус точно так само, як ніби ми робимо традиційне вправи на прес. В момент, коли м'язи кора відчувають найбільшу напругу, завмираємо на півтори-дві хвилини з піднесеним корпусом.
Крок 2: Зміцнюємо м'язи живота за методом Влада Ями
Відомий танцюрист Влад Яма стверджує, що, виконуючи ці нескладні вправи, ми зменшимо свій розмір, як мінімум, на один пункт і схуднемо на п'ять кілограмів всього за два тижні! А через три місяці отримаємо талію, як у супермоделі. За умови, звичайно, що пропускати не будемо ні денька.
• Вправа 1: «гордо і високо крокуючий солдат»
Наше завдання – протягом однієї хвилини крокувати на місці, піднімаючи коліна і лікті рук так високо, наскільки можливо.
• Вправа 2: робота черевного преса
Рівні ноги на ширині плечей, руки в замку за головою. Піднімаємо ліву ногу, зігнуту в коліні, і до неї опускаємо лікоть правої руки. Повторюємо скрутку по п'ятнадцять разів на кожну ногу. Робити це потрібно не стільки швидко і розмашисто, скільки точно, не забуваючи утримувати обидві руки біля голови в ліктях. Поступово кількість разів на кожну ногу можна збільшувати до тридцяти.
• Вправа 3: прогини
Ноги рівні, стопи разом. Руки заводимо за спину, корпус злегка прогибаем назад, ніби намагаємося спиною дотягнутися до п'ят. У такому положенні, не випрямляючи корпусу, робимо нахили вправо і вліво, торкаючись кінчиками пальців литок на ногах або, якщо розтяжка дозволяє, п'ят.
• Вправа 4: рухай попою
Ставимо праву ногу вперед на витягнутий носок з піднятою п'ятою. Наше завдання – спробувати намалювати стегнами коло, тримаючи ногу на піднесеному шкарпетці. Намагайтеся виводити стегна не тільки вперед, але і вгору, сприяючи скороченню косих м'язів живота. В майбутньому вийде робити не тільки коло, але і повноцінну танцювальну вісімку.
Крок 3: Крутимо обруч за методом відомого фітнес-тренера Аніти Луценко.
За допомогою дієт і фізичних вправ можна досягти ідеального преса і «висушити» кубики, але все одно це буде прямокутне «хлоп'яче тіло без таких бажаних вигинів. Самий вірний спосіб домогтися жіночною талії – виконувати вправи з обручем.
Обручі бувають трьох видів – тонкі та легкі пластикові, важкі й широкі металеві або розкладні обручі з «шипами». Перший вид змушує нас витрачати більше енергії, так як потрібно сильніше крутити обруч, щоб він утримувався на талії.
Але коли ми крутимо більш важкий обруч, нам доводиться сильніше напружувати м'язи живота – а це саме те, що потрібно для тонкої талії. До речі, якщо ви вже купили обруч, але він вам здається недостатньо важким – не біда: досить зробити в ній невеликий розріз і заповнити його будь крупою, після чого заклеїти розріз скотчем. Таким чином, він стане кілограма на півтора важче. Ефективний обруч повинен важити не менше двох кілограм.
«Шипи» масажного обруча розбивають жирові відкладення, стимулюють приплив крові до тканин і активізують процес обміну речовин. А ще він складається з восьми пластикових елементів, які легко розбираються, складаються в невелику коробку, тому є можливість взяти його з собою в будь-яку подорож, щоб не пропускати тренування.
• Вправа 1
Тягнемося вгору. Крутимо обруч, руки вгору, намагаємося дотягнутися кінчиками пальців якомога вище, при цьому втягуючи живіт.
• Вправа 2
Руки складаємо перед собою в замок, все так само продовжуємо крутити обруч, але при цьому ноги то піднімаються на носки, то опускаються на п'яти.
• Вправа 3
Руки в замок перед собою, рух обруча навколо талії ми спочатку прискорюємо до межі, після чого сповільнюємо роботою живота до самої низької швидкості, і коли він практично почне спадати, знову прискорюємося до максимуму.
• Вправа 4
Крутимо два обруча одночасно. Пробуємо запустити на своїй талії одночасну роботу відразу двох обручів, які розширять діапазон м'язів живота, на які вони впливають.
Крок 4: Скручування + «млин» + обважнювач = мінус п'ять сантиметрів на талії за три тижні!
• Вправа 1
Лягаємо прямо на спину, руки за голову. Піднімаємо праве коліно разом з корпусом і скручиваемся таким чином, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна. Робимо п'ятнадцять-двадцять повторень.
• Вправа 2
Ноги розставляємо ширше, нахиляємо корпус вперед і поперемінно торкаємося долонею носка протилежної ноги (друга долоня в цей момент «дивиться» вгору). Ноги і спину тримаємо рівними.
• Вправа 3
Беремо в руки будь-який вантаж – будь то невелика гантелька або півторалітрова пляшка з водою. Тримаємо його в напівзігнутих руках перед собою і повертаємо корпус вправо, то вліво. Разом з корпусом заводимо і наші руки з обважнювачем.
• Вправа 4
Беремо обважнювача в праву руку, опускаємо руку вздовж стегна. Робимо п'ятнадцять нахилів в ту сторону, де вантаж, а вільну руку при кожному нахилі піднімаємо вгору над головою. Міняємо руку і повторюємо вправу ще п'ятнадцять разів.
• Вправа 5
Ложимся на бок, сгибаем левую руку в локте и упираемся ею в пол. Правая рука согнута и заведена за голову. Наша задача – сделать такую скрутку: поднять обе ноги над полом и потянуться локтем правой руки к приподнятым ногам. Повторяем скрутку пятнадцать раз, после чего меняем бок.
Шаг 5: Выбираем косметические средства для соблазнительного животика
Не секрет, что косметические средства, призванные бороться с целлюлитом и дряблой кожей, работают только в связке с правильным питанием и регулярными занятиями спортом. Но это не значит, что они действуют неэффективно и без них можно обойтись.
Придать коже живота тонус и подтянутый внешний вид помогут как дренажные средства с антицеллюлитным эффектом, так и разогревающие и питающие лосьоны или бальзамы с натуральными маслами. Дренажные средства обеспечивают приток крови к клеткам кожи и «разгон» жировых отложений, особенно если наносить их сразу после интенсивных занятий спортом и активных растираний массажной щеткой. Лосьоны и бальзамы восполняют водный баланс, питают, обеспечивают защиту от сухости и дряблости. Наносите лосьон легкими похлопывающими движениями, после чего слегка пощипайте себя за живот. Масажні рухи розігріють поверхню шкіри, і лосьйон зможе проникнути в більш глибокі шари.
