Обмін речовин: міфи і факти

Обмін речовин – один з найскладніших процесів нашого організму. Більш того, це не один процес, а багато – всі вони пов'язані з переробкою і забезпеченням нашого тіла енергією. Коли енергія надходить в організм з калоріями з їжі і не витрачається повністю, ці калорії відкладаються у вигляді жиру. А чим швидше метаболічні процеси в тілі, тим більше калорій витратиться, і тим менше жирових запасів накопичить організм. Це основний алгоритм обміну речовин, є незаперечним фактом. Але існує ще багато заяв на цю тему, правдивість яких була доведена або, навпаки, спростована. Отже, вдосконалюємо свої знання про найважливіших процесах в організмі.

Менше жиру – швидкий обмін

І це факт. Вся справа в м'язовій масі: чим її більше, тим швидше відбувається обмін речовин. На забезпечення енергією одного кілограма м'язової маси нашого тіла йде приблизно 12 ккал, і це в стані спокою, без фізичних навантажень. Якщо ви додатково займаєтеся, то на роботу м'язів витрачається ще більше енергії. Відповідно, обмін буде прискорюватися тоді, коли в тілі досить м'язів.

Підшлункова залоза відповідає за метаболізм

Це міф. Насправді за це відповідає щитовидна залоза. Вона продукує гормони, що регулюють швидкість спалювання жиру і відкладання калорій «про запас». Дисфункція щитовидної залози призводить до гіпотиреозу, при якому виробляється мало гормонів, обмін речовин, відповідно, сповільнюється. Так що, якщо ви відчули різке зміна в наборі ваги, це може бути сигналом звернутися до ендокринолога.

Рух – успіх швидкого обміну речовин

Міф. Насправді, перебуваючи в спокійному стані, організм приводить в дію більше обмінних процесів (близько 60%), ніж при активних навантаженнях (10-20%). Ось чому багато дієтологів радять відпочити навіть після звичайного обіду, щоб процес «розподілу» енергії, спожитої з харчових калорій, пройшов швидко, але якісно.

Багато води – краще обмін

Факт. І не дивно, адже організм людини (в здоровому стані) на 70% складається з води. Вже давно доведено, що, випиваючи хоча б півтора літра води в день, ви помітно покращуєте процеси обміну. У разі хвороби, тренувань і активної розумової діяльності, потрібно споживати хоча б 2-3 літра.

Існують продукти харчування, прискорюють обмін речовин

Міф. Ми готові вірити в будь-яке чудо-засіб, здатний вмить вирішити проблему. Звідси й численні твердження того, що грейпфрут, ананас, імбир або зелений чай здатні «спалювати» жир за рахунок прискорення метаболізму. Але дива не буває. Всі перераховані продукти, безумовно, корисні, але вони не можуть значно прискорити обмін речовин. Для того, щоб «підштовхнути» метаболізм до рівня жіросжіганія, необхідно вживати такі продукти у великих кількостях. Погодьтеся, кілограм перцю чилі в день ви навряд чи подужаєте – а тільки в такій кількості буде сенс.

Жорсткі дієти прискорюють обмін речовин

Міф. Рідше їж – частіше відчуваєш голод. Накидаючись на їжу після довгих годин стримування, ви зводите з розуму» свій метаболізм. Краще приймати їжу розмірено. В ідеалі повинно бути п'ять прийомів за день – три основних та два перекуси між ними. Такий режим змусить обмінні процеси організму працювати постійно, а не сповільнювати їх в той час, коли ви довго не їсте. Скидати вагу краще не голодуванням, а розумним урізанням калорійності раціону — не більше ніж на 20-25% від норми, а також фізичними навантаженнями.

Вживання білка благотворно впливає на обмін речовин

Факт. Правильне харчування має включати білки, жири і вуглеводи, і організм витрачає найбільшу кількість енергії для переробки речовин з першого пункту списку. Вживання білка призводить до інтенсивного обміну речовин. Отримуючи близько 30% добових калорій саме з білка, ви спалюєте додаткові 150-200 калорій в день. Але при цьому потрібно зменшити вживання вуглеводів, особливо «швидких» (цукор, біла мука), щоб не набрати зайву вагу. І зверніть увагу на те, що молочний білок (сир, йогурт, яйця) і риба повинні переважати над твариною (курка, яловичина, телятина).

З віком метаболізм сповільнюється

Міф. Справа не в кількості років, а в тому, як людина починає вести себе після 40-50 років – сидячий спосіб життя, неправильне харчування. Метаболізм не сам сповільнюється, а ми приводимо його до цього, зменшуючи м'язову масу і накопичуючи жир, про що вже говорилося вище. Ніхто не змушує вас у 50 років відвідувати «гойдалку», але щоденні прогулянки, легка аеробіка і достатню кількість овочів, білків і фруктів цілком здатні допомогти обміну речовин не «згасати».

Холодна їжа здатна прискорити обмін

Міф. Дійсно, наш організм витрачає близько 20% енергії на «термообробку» під час прийому їжі, тобто на те, щоб зігріти їжу і напої в шлунку, перш ніж вони надійдуть далі в кишечник. Але він це робить незалежно від температури самої їжі, адже її потрібно зігріти не менше ніж до 36,6 градусів Цельсія — стандартної температури тіла людини. Навіть сама холодна їжа змусить метаболізм «напружитися» більше звичайного всього на 10 калорій в день.

Увечері уповільнений метаболізм

Это и легло в основу совета многих диетологов отказаться от ужина, если вы хотите сбросить лишний вес. Но это не более чем миф. Во-первых, вечер — это понятие довольно растяжимое. Если вы привыкли ложиться в 21, вам действительно стоит поужинать не позднее 18 часов. Но если ваш отход к сну происходит около полуночи, можно и нужно поесть за 2-3 часа до сна. Вечером метаболизм не замедляется, хотя ужин действительно стоит сделать более легким (рыба, кисломолочные продукты, овощи), чем завтрак или обед, чтобы не перегружать пищеварительную систему ночью. Пам'ятайте також про те, що метаболізм порушується, якщо ви не висипаєтеся – доросла людина повинна витрачати 8 годин на сон.

Можливо, розвінчання деяких міфів вас і засмутило, але засмучуватися не варто. Ведіть активний спосіб життя, харчуйтеся правильно, висипайтеся, і в такому разі вашому метаболізму нічого не загрожує.